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ゴルフに筋力トレーニングは必要なのか?飛距離と方向性に必須のトレーニングとは

ゴルフに筋肉は必要なのか?筋トレと飛距離と安定性

「ゴルフに筋肉は必要ない」と言われていた時代がありました。

しかし、現代のPGAの選手たちを見ても、筋骨隆々のまるでラグビーの選手のような体格のプレーヤーが増えてきていますよね。彼らを見ると「やっぱり筋肉必要だよね。」と感じているゴルファーの方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は筋力のトレーニングがゴルフにどのように影響をもたらすのか、そもそも筋トレは必要なのかについて解説していきたいと思います。

ゴルフに筋肉は必要なのか?

まず、ゴルフに筋肉は必要なのか?の答えはずばり「もちろん必要」です。

しかし、その筋肉が必要な理由は大きく分けて3つあります。

    1. 練習に耐えられる体作り
    2. 飛距離アップ
    3. 方向性アップ

1、練習に耐えられる体作り

ゴルフ練習筋トレ耐えられる体

これは、主にアスリート志向の方に必要な筋トレに対する考え方です。

私ごとで恐縮ですが、実は私がプロテストを受けようと決断したのは実技テストのわずか4ヶ月前でした。それまでは主にパソコン作業しかしないような仕事をしていたので、筋トレもほとんどしていない状態が5、6年も続いていました。ゴルフのラウンドは月に3回くらいはしていましたが、練習はほとんどしていないかなり情けない状況からのチャレンジでした。

ですから、そこからの4ヶ月は今までのブランクを取り戻そうと、あまりにストイックな練習な日々がスタートしたのです。

しかし、急激な練習量で体に異変が現れます。

一日に練習場で4時間から5時間の球打ち。自宅でアプローチやパターの練習を3時間。毎日こんな練習を繰り返していました。しかし、プロテストの受験を決断してからたった一週間ほどで、脚腰や首や肩などあらゆる関節や筋肉が痛くなり始めました。

そしてその痛みによって、練習が怖くなってくるのです。「ぎっくり腰にならないか」や「疲労骨折でもしてしまうのではないか?」といった不安です。かなりストイックに練習をしていた時期なので精神的にも追い詰められれていたのも原因かもしれません。

このまま練習を続けても体が壊れてしまうと色々と考え、「もしかしたら筋力が衰えているのかもしれない」と思いつき、通っていたジムでパーソナルトレーナーに相談をしました。

「腰が痛くならないためのトレーニングはありますか?」
「肩甲骨周りの柔軟性をあげる方法は?」

といった相談です。

その相談していたトレーナーの方はボディビルの選手をされている方で、さすがに筋肉に精通している方でさらに球技をする人が鍛えるべき箇所も理解されていました。

その細かい内容は、これからお話しますが、とにかくそのトレーニングのおかげで眠っていた筋肉や若い頃の運動神経が蘇ってきて、今までよりも少ない力でスイングできるようになったり、練習量もさらに多くこなすことができるようになりました。

本気でゴルフの上達をしたいという方、特に運動から離れてしまった40歳以上の方は練習をする前の土台作りとして筋トレは必須と言えます。

2、飛距離アップのための筋力トレーニング

飛距離アップ筋トレゴルフ

「ゴルフの筋トレ=飛距離アップ」と考える方も多いと思いますので、一番気になる部分かもしれません。

しかし、ゴルフはパワーがある人が飛ぶという単純なものでもありません。私より身長も高く、腕っぷしの強い元ラグビー選手だとしてもそう簡単にはプロゴルファーはスコアだけでなく飛距離でも負けません。ゴルフの上手いラグビー選手には負けそうですけどね(笑)

これはある種のコツが身についているからです。力の入れどころ抜きどころを理解しているということです。

ゴルフは、よく下半身の筋肉で飛ばすと言われることこがありますが、それも少し違います。ゴルフスイングは正確に言うと全身の筋力をバランスよくタイミングよく動かすことで飛距離を伸ばすことになります。

つまり、上半身だけでもダメですし、下半身だけでもダメと言うことです。

ですが、筋トレと言うと胸板となる部分の「胸筋」や、ダンベルで鍛える「上腕二頭筋」を重点的に鍛えるイメージの人が多く、なかなか地味な下半身を鍛えるトレーニングは敬遠されがちです。

胸筋や上腕二頭筋は鍛えることで、確かにかっこいい体になりますので気持ちは分かりますが、ゴルフの上達をするためにはそれだけでは不十分と言えるでしょう。むしろ、上半身だけに頼ったスイングになり、美しいスイングが身につかないだけでなく故障の原因にもなります。

ゴルフスイングでパワーを生み出す原動力となっているのはやはり、下半身です。下半身のリードでスイングができるようになれば体全体がムチのようにしなり、クラブヘッドに最大のパワーをため込むことが出来ます。

その中でも地面を蹴りジャンプする動きに使われる「大腿四頭筋」と「ハムストリング」の筋力が特に大切です。太ももの表が大腿四頭筋で裏がハムストリングです。

世の中のアスリートと呼ばれる人たちで大腿四頭筋とハムストリングが発達していない選手はいないと言っていいほど大切な筋肉です。人間の体の中で一番大きな筋肉の集合体であることで運動神経を司る筋肉と言われている部分です。

ゴルフスイングはよく「両手で持ったバケツを体全体で放り投げるように」と例えられることがありますがまさにその通りです。下半身を上手く使って重たいものを放り投げる動きにそっくりです。

そのためにも下半身を鍛えることは最重要となります。

では上半身は必要ないのか?

もちろん必要です。飛距離を出すためのゴルフスイングで上半身の筋力が必要な場面は主にインパクト周辺です。

ゴルフスイングはボールがなければ何も抵抗のない状態でスムーズに触ることが出来ます。しかし、実際にはボールにヒットしさらには芝や砂の抵抗も加わってきます。

そのボールや地面に当たる瞬間の衝撃に耐えるために上半身の力が必要になってきます。

その衝撃に耐えるための筋肉は主に「上腕二頭筋」「大胸筋」「前腕筋」です。これらの筋肉を鍛えることで、インパクトで当たり負けのしないスイングができるようになります。

ですがしかし!!!これはあくまで飛距離を出すことが目的の時にだけ意識してもらえればOKです。

例えば、ドライバーでここ一番の飛距離が必要な場面などです。スイングスピードをあえて上げる場合は、その分だけインパクトでは当たりに負けない力を瞬間的に使うようにしましょう。コツとしては右脇をギュッと締めるような動きがいいでしょう。

逆にいわゆる「置きに行くゴルフ」をしたい場合は、これらの筋肉を意識せず自然で緩やかなスイングを心がけましょう。ゆっくりスイングしているにも関わらず、インパクトの時だけこれら筋肉を意識して力を入れてしまうと、間違いなく左へひっかけます。

3、方向性アップのための筋力トレーニング

ゴルフ方向性を安定させるトレーニング

方向性アップのためのトレーニングは、飛距離アップのトレーニングと特に変わる部分はありません。

しかし、方向性を上げる方法をスイング意外に筋肉の目線から考えた時、やはり一番鍛えたい部分は「大腿四頭筋」や「ハムストリング」などの太もも周りの筋肉と、正しい姿勢を維持する「脊柱起立筋」(せきちゅうきりつきん)がとても大切です。

太もも周りの筋肉は飛距離だけでなく、体重を前後左右に支えてくれる筋肉でもあります。余計な体重移動は再現性を欠いたスイングの元凶になってしまいますので、しっかり体重をコントロールしなくてはいけません。それには「大腿四頭筋」や「ハムストリング」が重要と言うことです。

脊柱起立筋は背骨に沿って付いている筋肉で、鍛えることで背筋がスッと伸び、正しい姿勢を維持してくれます。

ゴルフスイングで大切な要素である「前傾角度の維持」はこの脊柱起立筋の働きがポイントになってきます。この脊柱起立筋が弱っていると、疲れてくると猫背になってしまい、正しいスイングが維持できなくなってきます。

実際、私も練習に行ってすぐのアドレスの姿勢と数時間後の姿勢をビデオを撮影して見比べて見たことがあるのですが、ショックを受けることがあります。いつの間にか、自然に自分にとって楽な姿勢を取ろうと背中が丸くなってしまっていることがあります。

方向性を向上させるには、「大腿四頭筋」や「ハムストリング」と「脊柱起立筋」を鍛えることが大切です。

ゴルフで必要な筋肉を鍛えるトレーニング一覧

さて、それでは具体的にゴルフスイングに使われる筋肉を鍛えるメニューをご紹介していきます。ここでご紹介するメニューはトレーニングジムにあるようなマシンを使った方法です。自重トレーニングでもこれらは可能ですが、やはり負荷をかけることでより効果的に筋力をつけることができます。

私の場合、自重トレーニングではなく主にマシンやダンベルなどの負荷をかけたトレーニングをしてプロテストに挑んだので具体的にご説明できると思い、そうさせていただきました。もし、まだジムに通ったことがない方やお探しになりたい方は一例ですが以下の表からどうぞ。

トレーニングができればどこでも問題ありませんが、トレーナーがいるところが怪我や事故を防ぎやすいかと思います。

名称 タイプ 料金 エリア
24HRジム×パーソナル【STAR FIT】 通常ジム/パーソナル 月額6900円〜 渋谷区/さいたま市
RIZAP パーソナル 月額9900円〜 全国
ジェクサー 通常ジム/パーソナル 月額10450円〜 全国

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

レッグエクステンション

大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられる方法がレッグエクステンションです。

膝を90度に曲げた状態から、バットを足にかけて水平になるまで持ち上げる運動です。コツは勢いを付けずに大腿四頭筋だけを使って持ち上げることを意識することです。10回やるのが限界となるような負荷の設定にし、10回行ったら1分ほどインターバルを空けて、3セットほど繰り返しましょう。

バーベルスクワット

これは大腿四頭筋だけでなく、腰から下半身にかけてバランスよく鍛えられるのがこのスクワットです。初心者の方は、怪我の元になるので負荷は小さいものから初めてもらいたいのですが、バーベルを担いでスクワットをすることで、より効率よくトレーニングできます。

鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「脊柱起立筋」「大臀筋」「ひふく筋」「ヒラメ筋」と下半身の筋肉のほぼ全てをバランスよく鍛えることができます。

軽い重量でウォームアップを10回−15回の3セット、その後6-8回上げるのが限界と言う重さで3セットほどやるのが効果的です。くれぐれも怪我に注意して行ってください。できればパーソナルトレーナーの指導の元やることが怪我や事故を防ぐ方法です。

ハムストリングを鍛えるトレーニング

ハムストリングはバーベルスクワットでももちろん鍛えられますが、ピンポイントで鍛えたいのであればレッグカールがおすすめです。

レッグエクステンションとは逆で、膝から下を水平にした状態から、90度曲げる運動になります。これも10回が限度の負荷で3セットほど行うのがいいでしょう。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

ゴルフの前傾姿勢を維持させるために大切な脊柱起立筋を鍛えるトレーニングなので、とても大切なメニューです。これは飛距離を伸ばしたい方だけではなく、スコアをまとめたいという人にも是非ともやって欲しいトレーニングです。

しかし、これは正しいフォームを覚えないとぎっくり腰を引き起こしてしまう、リスキーなメニューでもあります。最初は必ずトレーナーを付けて正しいフォームを教えてもらいましょう。

また、体がしっかり温まってから行うことも大切です。そのほかのトレーニングをして体を温め、最後にデットリフトを行うのがおすすめです。私は重量を上げすぎてぎっくり腰になり一週間ゴルフのもトレーニングもできなくなってしまいました。

無理は禁物です。正しいフォームと体を温めてからやるのがコツです。ただし、ゴルフに対する効果はものすごく高いので小さな負荷からでも必ずやることをおすすめします。

大胸筋を鍛えるトレーニング

続いて、上半身のトレーニングに入ります。まずは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

ベンチプレス

言わずと知れた筋トレと言えばのメニュー、ベンチプレス。胸板の分厚い男らしい上半身を作るためには必須のトレーニングです。またゴルフではクラブを支えるためや、インパクトでの衝撃に耐えるための筋肉でもあります。

初めは20kgでもきついと感じるかも知れませんが、こまめにやっていくうちに段々と筋肉が蘇ってきて、重量を上げていくことができるようになります。

無理は禁物ですが、6回から8回を上げるのが限界程度の重量で3セットほど行うようにしましょう。

上腕二頭筋・前腕筋を鍛えるトレーニング

上腕二頭筋はバックスイングでクラブを上げる時に補助的に使う筋肉であり、またインパクトにかけてクラブ手首のタメを維持する役目も果たします。上腕二頭筋を鍛えることでスイングプレーンに沿ったバックスイングを助けることになります。

アームカール

アームカールは上腕二頭筋を鍛えるのに最適な種目になります。10回から15回を上げるの限界となる程度の重量のダンベルを使い3セットほど行いましょう。

リストカール・リバースリストカール

前腕筋を鍛える種目です。前腕筋は大きく分けて「前腕伸筋群」と「前腕屈筋群」に別れます。手の甲側に曲げる時に使う筋肉が「前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)」で、手のひら側に曲げる時に使う筋肉が「前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)」です。

いわゆる手首のコックとリリースの時に使う筋肉となります。ただし、ゴルフではタイミング良くコックやリリースができないと力任せに使えばいいというわけではないということは予め理解しておきましょう。

タイミングよく使えるようになれば、インパクトでのパワー源となる大事な筋肉なので、鍛えておくことは大きなアドバンテージになります。

まとめ

ここではゴルフに必要な「筋トレ」に注目して記事を書かせていただきました。この他にも筋トレの種目はたくさんありますが、今回ご紹介させていただいた種目の中で、「スクワット」「デットリフト」「ベンチプレス」は局所的な筋肉をトレーニングするだけではなく、いわゆる体幹を使うトレーニングでもあります。

したがって「見せるためだけの使えない筋肉」を鍛える方法ではありません。体幹とは主に腰回りや背骨を中心とした筋肉のことを指すのですが、いずれのトレーニングも筋肉を鍛えると同時に体のバランスを保たないと、ダンベルやバーベルを落としてしまうようなトレーニングです。

ですので、局所的なトレーニングをしているようで実は同時に体幹も鍛えられているという、多くのアスリートが必ず行う王道のトレーニングです。

「ゴルフに筋肉は必要ない!」と考えて飛距離や安定性に悩むのでなく「ゴルフに筋肉も絶対必要!」と考えることで、すっきりと解決することが多々ありますので、是非筋力トレーニングも取り入れて見てください。

ゴルフの上達にも魅力的な体作りにもやらなきゃ損ですね!

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